チャレンジ

全中二冠の宮田乙葉直伝!中学生向け体幹トレーニング5種目

皆さんは、体幹を強くすることで、一気にパフォーマンスが向上することをご存知でしょうか?
陸上競技の短距離において、走るときに上体のブレを少なくするためには、体幹の強さが必要であります。私は体幹を鍛えたことで実際に記録が上がり、体幹トレーニングの大切さを身に染みて感じました。

というわけで今回は、速く走るための秘訣である体幹の重要性や、体幹を鍛えるトレーニンング方法などをご紹介していきます!

体幹とは

「体の幹」ですから、いわば胴体の部分を指します。具体的には胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹です。体幹は、すべての動作の起点となっています。そのため、体幹が機能して正しい姿勢で走れるようになると、あらゆる動作の無駄がなくなり、パフォーマンスを発揮しやすくなります。

体幹トレーニングの重要性

競技問わずトップレベルで活躍しているスポーツ選手には、ある一つの共通点があります。それは姿勢の良さです。体幹を強くすることでブレない身体の軸を作り、姿勢やフォームが崩れにくくなります。
体幹トレーニングは毎日続けることで効果が得られます。続けていけば、ぐらついていた走りからバランスの取れた安定した走りに変わっていくでしょう。

体幹を鍛えるトレーニング方法

体幹を鍛えたいけど何をすれば良いか分からない方は必見!
実際に私が中学時代に行っていた、ご自宅でも簡単にできる体幹トレーニングをご紹介します。


①プランク

やり方
1.両肘を床につけ、うつ伏せになります。足は腰幅程度に開き、腰を浮かせます。
2.その姿勢のままキープします。

ポイント
お尻は高く上げすぎず、頭からかかとまで一直線にする。
*まずは30秒キープ。慣れてきたら1分×3セットなど時間を増やしていきましょう。


②サイドプランク

やり方
1.横向きになり、肘を曲げて床につきます。両足は伸ばして重ねておきましょう。
2.腰を床から浮かせ、その姿勢のままキープします。

プランク・左腕

プランク・右腕

ポイント
頭からかかとまで一直線にする。
脇腹、腹筋に力を入れ、お尻が後ろに出ないようにしましょう。
*まずは20秒キープ。慣れてきたら左右1分×2セット。


③ヒップリフト

やり方
1.仰向けになり、膝を曲げます。
2.肩から膝までが一直線になるようにお尻を持ち上げます。
3.ゆっくりと元の体勢に戻り、これを繰り返します。

ポイント
お尻を使ってあげることをイメージして行いましょう。
*15〜20回を目安に3セット行いましょう。


④ツイストクランチ

やり方
1.仰向けになり、両手を頭の後ろにセットします。
2.対角線の肘と膝を近づけるようにして体を捻ります。
3. ゆっくりと体を戻し、反対側も同じ動作を行います。
4.2〜3を繰り返します。

ツイストクランチ・左捻り

ツイストクランチ・右捻り

ポイント
鍛える部位は腹斜筋ですので、腰を捻る動作を強く意識して行いましょう。
*15〜20回を目安に3セット。


⑤アームレッグクロスレイズ

やり方
1.床に四つん這いになります。
2.片脚とその逆の腕を同時にまっすぐ持ち上げます。
3.この状態をキープします。

アームレッグクロスレイズ(斜め前から)

アームレッグクロスレイズ(横から)

ポイント
常に背中は真っすぐぶらさないことを意識しましょう。
*左右30秒×2セット。慣れてきたら時間を増やしましょう。


まとめ

今回は5種目をご紹介しましたが、他にもたくさんの体幹トレーニングがあります。

どの種目も、使っている筋肉を意識して取り組むことが大切です。また、体幹トレーニングは毎日行うことで効果が現れ、安定した走りが身につきます。

スポーツをしていない方でも体幹トレーニングを行えば、通勤電車内でよろよろしない、重い荷物を持てる、姿勢がよくなる、息切れしにくくなる、疲れが溜まらない、腰痛が治る、等々、まさに日常に密着したメリットだらけです。

体幹を強化し、安定感のある理想のフォームに近づけていきましょう!

カレンダー

2021年3月
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031